1. Klassisches Frühstück für Veganer

Frühstücksbrot auf Vegan

Für die meisten beginnt ein Morgen mit einem frischen Brötchen und einem Aufschnitt oder Aufstrich. Auch als Veganerin oder Veganer muss darauf nicht verzichtet werden. Verschiedene Brotsorten, Brötchen, Bagel oder auch Croissants sind vegan und können nach Belieben sogar selbst gebacken werden. Zudem gibt es mittlerweile viele verschiedene Wurstsorten, die vegane Optionen bieten. Auch veganer Käse wird immer beliebter und lässt sich mittlerweile in jedem Supermarktregal finden. Hier wird die Auswahl von Jahr zu Jahr größer und kommt dem Genuss von normaler Wurst und Käse wirklich sehr nahe.

Auch vegane Aufstriche, wie etwa veganes Nutella, gibt es mittlerweile zu kaufen oder lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Avocado als Brotaufstrich liegt mittlerweile auch im Trend und kann mit Gemüse verfeinert werden. Herkömmliche Marmelade kannst du auch ohne Probleme essen oder sogar selbst machen.

Joghurt und Quark

Milchprodukte sind von Natur aus nicht vegan, aber auch hier gibt es viele gute Ersatzprodukte, die du in dein Frühstück mit einbauen kannst. Pflanzlicher Joghurt lässt sich zum Beispiel mit verschiedenen Kräutern, Cashewkernen und etwas Zitronensaft zu einem guten Frischkäse verarbeiten. In Kombination mit frischen Früchten wird der Pflanzenjoghurt dann zu einem leckeren veganen Frühstück. Dasselbe gilt übrigens auch für Quark, bei dem es mittlerweile verschiedene vegane Sorten zur Auswahl gibt.

Rührei

Für ein gutes veganes Rührei gibt es mittlerweile viele verschiedene Hersteller, wodurch seine eine Ei-ähnliche Masse anrühren lässt. Zudem lässt es sich auch mit Natur-Tofu, Kurkuma, Hefeflocken und Sojajoghurt selber kochen. Das Rührei wird, wie auch ganz normale Eier, einfach in der Pfanne angebraten. Mit etwas Salz und Kräutern schmeckt es genauso gut und ist eine tolle Ergänzung zu einem klassischen Frühstück.

Omelette mit Kichererbsen

Auch die Omelette gehört bei vielen Menschen zum Frühstück dazu. Über Ei-Ersatz mit Natur-Tofu wurde bereits gesprochen, was auch die Basis für ein Omelette ist. Zusätzlich wird der Tofu noch durch Kichererbsenmehl verfeinert und gibt dem Omelette noch einmal eine bessere Struktur. Wer zudem noch Chia- oder Leinsamen hinzugeben möchte, der kann das absolut machen. Für die klassisch gelbe Färbung eignet sich in jedem Fall Kurkuma.

2. Müsli, Chiapudding und Co.

Müsli selbst zusammenstellen

Müsli ist das Lieblingsfrühstück vieler Deutscher. Es ist nicht nur gesund, sondern lässt sich auch nach Belieben zusammenstellen. So gehst du auch auf Nummer sicher, dass du immer vegane Zutaten nutzt. Haferflocken und anderes Getreide sind immer vegan und können je nach eigenem Geschmack hinzugefügt werden. Auch frische oder getrocknete Früchte sind kein Problem. Zusätzlich kannst du das Müsli mit Mandeln, Cashewkernen oder Sonnenblumenkernen verfeinern. Hier ist deiner Kreativität freien Lauf gesetzt. Mit einer pflanzlichen Milch deiner Wahl hast du dann das perfekte Frühstück für dich zusammengestellt.

Porridge

Porridge sieht zwar nicht immer ansprechend aus, ist aber ein wunderbares Frühstück. Er enthält viele Nährstoffe, die den Tag über gebraucht werden und kann auch mit pflanzlicher Milch zubereitet werden. Dazu kannst du frische Früchte oder Nüsse essen, um das Porridge noch einmal zu verfeinern. Es ist ein schnelles Frühstück, das auch passend für Veganer ist. Du kannst ihn auch mit Zimt oder Vanille verfeinern.

Couscous

Viele kennen Couscous wahrscheinlich nur aus Salat, aber es lässt sich auch sehr gut als Süßspeise zubereiten. Die kleinen Flocken können zusammen mit Pflanzenmilch und Obst zu einem leckeren Frühstück verarbeitet werden. Dabei nimmt der Couscous den Geschmack der anderen Zutaten auf. Lasse einfach alles zusammen kurz aufkochen und danach kannst du den süßen Couscous auch schon genießen.

Chia-Pudding

Chiasamen sind bei vielen Veganern beliebt und eignen sich hervorragend für ein Frühstück. Kaufe dafür einfach ganz normale Chiasamen und lasse diese in einer pflanzlichen Milch deiner Wahl über Nacht im Kühlschrank einweichen. Die Samen nehmen dabei die Flüssigkeit auf, wodurch der Pudding entsteht. Am Morgen kann der Chia-Pudding dann noch mit frischen Früchten und Sojajoghurt verfeinert werden. Als schnelles Frühstück eignet es sich perfekt und ist zudem noch gesund. Chiasamen sind reich an Kalzium, sogar viel mehr als Kuhmilch. Noch dazu regen sie die Verdauung an.

3. Süße Varianten für Veganer

Veganer Pfannkuchen/Pancake

Auch süße Gerichte dürfen bei einem Frühstück nicht fehlen. Manche haben Lust, den Morgen mit einem leckeren veganen Pancake zu starten. Hier haben sich mittlerweile sehr gute und zugleich auch vegane Rezepte entwickelt, die du auf jeden Fall nachkochen solltest. Dabei werden anstatt Ei und Milch, Leinmehl und pflanzliche Milch genutzt. Die Pfannkuchen sind in zwanzig Minuten fertig und können direkt genossen werden. Als Topping eignen sich hier vor allem frische Früchte, aber auch verschiedene Nüsse und Marmelade.

Waffeln

Waffeln lassen sich ähnlich einfach auf die vegane Ernährung anpassen. Ersetze dabei die Kuhmilch durch eine Pflanzenmilch deiner Wahl und du solltest keine Probleme haben. Als Bindemittel sollte statt einem Ei einfach Pflanzenöl verwendet werden. Dieser Waffelteig lässt sich dann in einem Waffeleisen backen und später nach Belieben belegen. Auch hier eignen sich vor allem frische Früchte, Marmelade oder auch der klassische Puderzucker. Hier geht’s zu unserem vegane Waffeln Rezept.

Veganes Bananenbrot

Bananenbrot ist einfach und schnell zuhause selbst gebacken und sollte zum Repertoire eines jeden Veganers gehören. Das originale Rezept war sogar vegan, da es damals eine Knappheit von Eiern gab und dagegen Bananen als Bindemittel für den Teig genommen wurden. Genauso kannst du auch deinen eigenen Bananenkuchen backen. Nutze als Basis einfach einen Rührteig ohne Ei. Als Zusatz solltest du hier pflanzliches Öl nutzen, damit sich der Teig zusammen mit den Bananen besser bindet. Vom Bananenbrot kannst du dann mehrere Tage essen und es zusätzlich mit anderem Obst belegen.

Vegane Muffins jeglicher Art

Muffins sind immer ein leckeres Frühstück und lassen sich gut portionieren. Auch hier gibt es mittlerweile eine Fülle an veganen Muffin-Rezepten, die du nutzen kannst. Achte immer darauf, dass du keine Eier und keine Kuhmilch verwendest. Ansonsten lassen sich Muffins aus einem einfachen Teig backen. Hinzu kommen noch Zutaten wie frisches Obst (Apfel, Blaubeeren oder Banane) oder auch vegane Schokolade.

Der Stoffwechsel: Wissenschaftlich betrachtet handelt es sich dabei um eine Reihe lebenserhaltender chemischer Transformationen, die sich in den Zellen lebender Organismen abspielen. Das klingt höchst komplex und wirklich nicht so, als könnten wir einen großen Einfluss auf diesen komplizierten Prozess ausüben. Doch das stimmt nicht!

Hier sind die 20 besten Tipps und Tricks, um deinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen und deine Fettverbrennung anzukurbeln, damit auch du dein Gewichtsziel schneller und vor allem dauerhaft erreichst.

1. Genug essen

Wenn du weniger wiegen willst, musst du weniger essen, oder? Klingt einleuchtend, ist aber nicht unbedingt so. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, kann dies dazu führen, dass dein Körper Muskelmasse verliert, was die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels verringert. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, verlangsamt dein Körper außerdem die Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt, um den Kraftstoff zu sparen, den er hat.

Um in der Sprit-Sprache zu bleiben: Unterbetankung ist genauso riskant wie Überbetankung. Bei dem Versuch, schnell und spürbar abzunehmen, glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass es die beste Lösung ist, so wenig Kalorien wie möglich zu essen. Dies kann nicht nur zu einem Mangel an zahlreichen Nährstoffen führen, da der Körper insgesamt weniger Nahrung erhält, aber es kann auch den gegenteiligen Effekt auf den Gewichtsverlust haben. Anstatt Kalorien wie verrückt zu reduzieren, verwende lieber die folgenden einfachen Diät- und Trainings-Hacks, die dir helfen können, schnell und sicher abzunehmen, ohne deinen Stoffwechsel zu beeinträchtigen.

2. Muskeln aufbauen

Selbst wenn du nichts tust, verbraucht dein Körper die ganze Zeit Kalorien. 60 bis 80 Prozent der Kalorien, die du jeden Tag verbrennst, werden allein dafür verbrannt, um dich einfach nur am Leben zu halten. Dies geht aus verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen hervor. Studien zeigen, dass die Stoffwechselrate im Ruhezustand und der Gesamtkalorienverbrauch bei Menschen mit mehr Muskelmasse deutlich höher sind, da jedes Pfund Muskeln circa sechs Kalorien pro Tag verbraucht, um nicht wieder zu verschwinden. Heißt: Wenn du nur fünf Pfund Muskeln aufbaust und diese aufrechterhalten kannst, verbrennst du im Laufe des Jahres so viele Kalorien, wie in drei Pfund Fett stecken.

3. HIIT-Workouts, um Muskelmasse aufzubauen

Wenn du ein Workout zur Gewichtsreduktion suchst, reichen weder Gewichte noch Cardio-Training allein aus. Um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren, gibt es nichts Besseres als Intervalltraining. Eine US-Studie ergab, dass 20-minütige HIIT-Trainingseinheiten Frauen halfen, innerhalb von 15 Wochen 5,5 Pfund mehr abzunehmen und mehr Muskelmasse aufzubauen als Frauen, die lange, gleichmäßige Cardio-Trainingseinheiten absolvierten.

Also such dir ein Fitnessstudio, dass HIIT-Kurse anbietet oder verwandle dein Lieblings-Cardio-Training (zum Beispiel Joggen, Radfahren oder sogar Walking) in ein Intervalltraining. Das geht so: Perioden mit intensiver Geschwindigkeit (fang mit 30 bis 60 Sekunden an), abwechselnd mit Ruhephasen (normale Geschwindigkeit) für die gleiche Dauer. Sechs bis zehn Mal wiederholen, um dein Training zum Fettabbau-Booster zu machen. Wenn du besser wirst, kannst du langsam die Zeitspanne mit erhöhter Intensität steigern.

4. Jeden Tag genug Proteine essen

Es ist eine ganz einfache Gleichung: Wenn du mehr Muskeln hast, verbrennst du mehr Kalorien – unabhängig davon, was du tust. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, kannst du Muskeln aufbauen und durch den Verzehr von Eiweiß verhindern, dass die gewonnene Muskelmasse wieder verschwindet und dein Stoffwechsel verlangsamt wird.

Untersuchungen haben ergeben, dass Proteine den Kalorienverbrauch nach einer Mahlzeit um fünf Prozent erhöhen können. Das liegt daran, dass Eiweiß für den Körper schwieriger abzubauen und zu verdauen ist als beispielsweise einfache Kohlenhydrate oder Fett. Versuche deshalb den ganzen Tag über, Proteine in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln, die den Stoffwechsel ankurbeln gehören:

• Hart gekochte Eier
• Hühnerbrust
• Putenhackfleisch
• Bohnen
• Rindfleisch aus der Hüfte oder dem Rücken

Für Veganer und Vegetarier haben wir hier ein paar eiweißhaltige Lebensmittel zusammengestellt.

Der Proteinbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber als Faustregel gilt: 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag reicht aus, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Wenn du also beispielsweise 59 Kilo wiegst, wären das für dich 46 bis 58 Gramm Proteine täglich.

5. Vollkornprodukte bevorzugen

Der Körper braucht mehr Energie, um Vollkornprodukte abzubauen als raffinierte und verarbeitete Körner, wie im hellen Mehl, das normalerweise zur Herstellung von Brot und Nudeln verwendet wird. Du kannst dazu beitragen, deinen Stoffwechsel zu steigern, indem du Lebensmittel konsumierst, für deren Verdauung der Körper härter arbeiten muss. Die Forscher einer US-Studie fanden heraus, dass der Verzehr von Vollwertkost den Energieverbrauch nach dem Essen um 50 Prozent im Vergleich zum Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln erhöhte.

Die bevorzugten Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln, sind Vollkornprodukte, die auch reich an Ballaststoffen sind, wie:

• brauner Reis
• Haferflocken
• Quinoa
• Vollkornbrot

6. Ausreichend Schlaf

Auch wenn du dich um 23:00 Uhr noch topfit fühlst – du solltest du zukünftig lieber früher ins Bett gehen. Eine Studie in Finnland untersuchte eine Gruppe eineiiger Zwillinge und stellte fest, dass in jedem Zwillingspaar, das Geschwisterchen, das weniger Schlaf bekam, mehr viszerales Fett hatte. Schon ein halbes Stündchen Extra-Schlaf kann einen echten Unterschied ausmachen. Wenn du also regelmäßig zu wenig schläfst, solltest du dich nicht wundern, wenn du ein paar Pfund zunimmst, ohne auch nur einen Happen zusätzlich gegessen zu haben.

Schlafmangel kann nämlich zu einer Reihe von Problemen beim Stoffwechsel führen. Beispielsweise kann zu wenig Schlaf auslösen, dass du weniger Kalorien verbrennst, deinen Appetit nicht kontrollieren kannst und sich dein Cortisolspiegel erhöht, wodurch mehr Fett gespeichert wird.

Nicht genügend Schlaf – also weniger als die sieben bis neun Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen – führt außerdem zu einer beeinträchtigten Glukosetoleranz, das ist die Fähigkeit deines Körpers, Zucker zu Energie umzuwandeln.

Eine ausschweifende Party, eine lange Nacht im Büro – wir haben alle diese Nächte, in denen wir nicht ausreichend Schlaf bekommen. Aber wenn der Schlafmangel zur Normalität wird, kann es in punkto Fettabbau effektiver sein, wenn du ein, zwei Stündchen länger schläfst, anstatt früher aufzustehen, um am Morgen ins Fitnessstudio zu gehen.

7. Nickerchen streichen

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen weniger Kalorien verbrennen, wenn sie tagsüber schlafen und dafür nach Sonnenuntergang länger wach sind. Um zu diesem Ergebnis zu gelangen, untersuchten Forscher der University of Colorado sechs Tage lang 14 gesunde Erwachsene. Zwei Tage lang schliefen die Studienteilnehmer nachts und blieben tagsüber wach.

Dann kehrten sie ihre Routine um, um den Rhythmus der Nachteulen nachzuahmen. Wenn die Teilnehmer tagsüber schliefen, stellten die Forscher fest, dass sie 52 bis 59 Kalorien weniger verbrannten als wenn sie abends früher schliefen – wahrscheinlich, weil der Zeitplan ihren Tagesrhythmus, unsere innere Uhr, die eine wichtige Rolle für die Stoffwechselfunktion spielt, durcheinander brachte. Wenn du keine andere Wahl hast, als tagsüber zu schlafen, versuche, 50 bis 60 Kalorien aus deiner täglichen Ernährung zu streichen.

8. Ballaststoffreiche Bohnen essen

Bohnen sind nicht nur eine tolle Quelle für pflanzliches Protein, sondern stecken auch voller löslicher und unlöslicher Ballaststoffe. Der Verdauungsprozess der Ballaststoffe und des Proteins in den Bohnen verbrennt zusätzliche Kalorien. Außerdem senken beide Arten von Ballaststoffen den Insulinspiegel nach der Verdauung und bewirken, dass der Körper weniger Fett speichert. Du kannst dir jede Bohne als eine kleine Stoffwechselpille vorstellen.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich eine ¾ Tasse Bohnen aßen, 6,6 Pfund weniger wogen als diejenigen, die dies nicht taten – obwohl die Bohnenesser durchschnittlich 199 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen.

9. Stressfaktoren reduzieren

Stress kann laut einer amerikanischen Studie dazu führen, dass der Körper Lebensmittel weniger schnell verarbeitet. Dazu kommt, dass das Essen, auf das wir Lust haben, wenn wir gestresst sind, meist ungesund, fettig und stark zuckerhaltig ist.

Forscher gehen davon aus, dass Heißhungerattacken in Kombination mit einem durch den Stress verlangsamten Stoffwechseltempo zu einer deutlichen Gewichtszunahme führen kann.

Der Trick, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln: bekämpfe den Stress mit Lachen. Untersuchungen zeigen, dass häufiges Lachen und Lächeln den Stresshormonspiegel reduziert.

10. Vitamin D-Versorgung sicherstellen

Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das du einnehmen solltest, ist das Vitamin D. Der Körper braucht Vitamin D für den Erhalt des Muskelgewebes, in dem der Stoffwechsel stattfindet. Aber Forscher schätzen, dass nur etwa 20 Prozent der Bevölkerung genug des Power-Vitamins über ihre Ernährung aufnehmen. Und das, obwohl bereits eine 100 Gramm-Portion Lachs 90 Prozent des empfohlenen Tageswerts (400 IE) deckt.

Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind:

• Fettfreie Fische wie Hering oder Lachs
• Avocados
• Eier

11. Nach dem Aufwachen ein Glas Wasser trinken

Es ist eine der einfachsten und günstigsten Wege, deinem Stoffwechsel einen Ruck zu geben, kurz nach dem Aufwachen ein Glas (ca. 500 Milliliter) Wasser zu trinken.

Warum? Während des Schlafes verlangsamt sich die Stoffwechselfunktion deines Körpers. Wenn du nicht gerade mitten in der Nacht aufwachst, um etwas Wasser zu trinken, nimmst du keine Flüssigkeiten auf. Du solltest dich bestenfalls vollständig rehydrieren, bevor du deinen Körper mit anderen Nahrungsmitteln oder Getränken belastest. Weniger Blähungen, mehr Energie und ein geringerer Appetit sind die Folge.

Kaffee-Fans sollten sich diesen, etwas abstrakten Satz zu ihrem Morgen-Motto machen: „Rehydrieren, dann koffeinieren!“

12. Mehr Wasser trinken

Laut einer US-Studie kann eine Steigerung der Flüssigkeitszufuhr die Rate erhöhen, mit der gesunde Menschen Kalorien verbrennen. Nachdem sie ungefähr zwei große Gläser Wasser getrunken hatten, stiegen die Stoffwechselraten der Teilnehmer um 30 Prozent. Forscher gehen davon aus, dass eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme um 1,5 Liter im Laufe eines Jahres zusätzliche 17.400 Kalorien verbrennen kann – das ist ein Gewichtsverlust von etwa fünf Pfund!

13. Snacks für unterwegs einpacken

Du solltest immer auf einen anstrengenden oder unvorhersehbaren Tag vorbereitet sein, indem du gesunde Snacks an deinem Schreibtisch, in deiner Tasche oder in deinem Auto aufbewahrst. Wenn Frühstück, Mittag- oder sogar Abendessen mal ausfallen müssen, hast du so immer eine gesunde Alternative parat, die dein Energieniveau aufrechterhält. So hast du keinen Grund mehr, zum Automaten zu rennen, um Chips zu holen, oder deine Finger in die Süßigkeitenschüssel zu stecken.

Geeignete Snacks, um den Stoffwechsel auf Dauerbetrieb zu halten, sind:

– Mandeln oder andere ungesalzene Nüsse
– Äpfel
– Bananen
– Chia Riegel
– Proteinriegel
– Obst- und Nussriegel

14. Light-Produkte und künstliche Süßstoffe reduzieren

Klar, null Kalorien klingt verlockend, aber der Konsum von Cola light & Co. kann deinem Abnehm-Ziel und deinem Traum von einem flachen Bauch trotzdem im Wege stehen. In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass Getränke mit künstlichen Süßstoffen die natürliche Stoffwechselreaktion des Körpers auf Zucker negativ beeinflussen können und den Appetit steigern. Kein Wunder, dass Light-Getränke immer häufiger für Gewichtszunahme, Stoffwechselstörungen und einer ganzen Reihe anderer Krankheiten verantwortlich gemacht werden.

15. Nüsse essen

Eine Studie aus dem Jahr 2003 zeigte, dass eine kalorienarme, mandelreiche Ernährung Menschen beim Abnehmen helfen kann. Die guten einfach ungesättigten Fette in Mandeln wirken sich nicht nur positiv auf den Insulinspiegel aus, sagen Wissenschaftler, sondern geben Abnehm-Willigen auch ein Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass sie weniger häufig zu viel essen. Das heißt für dich: Speisekammer mit Mandeln, Walnüssen und Nussbutter füllen!

16. Vollwertkost essen

Die Smoothie-Revolution hat uns voll erfasst und viele Leute trinken ihr grünes Blattgemüse gleich literweise. Doch die vermeintlich geniale Flüssig-Nahrungsaufnahme hat einen großen Nachteil. Denn die Aufspaltung der Nahrung und die damit verbundene Aufnahme der Nährstoffe, was eine der Hauptaufgaben des Stoffwechsels ist, übernehmen bei einem Smoothie Mixer, Pürierstäbe und Co. Die Folge: der Körper braucht viel weniger Energie, als wenn wir Obst und Gemüse in ihrer natürlichen, festen Form zu uns nehmen würden.

Das heißt nicht, dass sich Smoothies nicht auch wunderbar zum Abnehmen eignen. Indem du jedoch Fisch, mageres Fleisch, Gemüse und Obst isst, steigerst du den TEF (den „thermischen Effekt von Lebensmitteln”, mit anderen Worten: den Stoffwechsel nach der Nahrungsaufnahme) und verbrennst mehr Kalorien bei der Verdauung.

17. Lachs essen

Im Meer gibt es viele Fische, aber Lachs ist der, den du herausfischen solltest, wenn du deinen Stoffwechsel steigern willst. Denn dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren wirkt Lachs entzündungshemmend auf die Schilddrüse, deren Funktion unseren Stoffwechsel steuert. Tatsächlich untersuchte eine Studie die Auswirkungen von Gewichtsverlust und Verzehr von Meeresfrüchten und zeigte, dass der Konsum des fettreichen Meeresbewohners Entzündungen besser reduziert als andere Fische, wie Kabeljau oder auch die Einnahme von Fischöl.

18. Eisenreiche Lebensmittel essen

Mehr als 1 von 5 Frauen in Deutschland ist von Eisenmangel betroffen. Ein Mangel an essentiellen Mineralien kann auf vielfältige Weise auftreten, wie z. B. Müdigkeit und Anämie (Blutarmut). Ein Eisenmangel kann jedoch auch ein Schlag für deine Stoffwechselgesundheit sein. Denn dein Körper kann nicht so effizient arbeiten, um Kalorien zu verbrennen, wenn er nicht das hat, was er braucht. Wenn du jedoch Eisenmangel mit ausreichender Eisenaufnahme behandelst, kannst du laut einer Studie Gewicht verlieren und Stoffwechselparameter wie Blutdruck und Cholesterinspiegel verbessern.

Zu den eisenreichen Lebensmitteln, die du deiner Ernährung hinzufügen kannst, um den Stoffwechsel anzukurbeln, gehören:

– 1 Tasse Linsen, 36 Prozent des Tagesbedarfs
– 500 Gramm Rinderhackfleisch, 15 Prozent des Tagesbedarfs
– 1 Tasse Spinat, 24 Prozent des Tagesbedarfs

19. Drei Mahlzeiten am Tag essen

Bodybuilder schwören darauf, dass man alle paar Stunden etwas essen sollte, um die Muskeln zu stärken. Doch wenn du abnehmen willst, solltest du dich besser an drei Mahlzeiten pro Tag halten.

In einer Studie sollten sich zwei Gruppen von Männern so ernähren, dass sie an Gewicht zunehmen. Eine Gruppe verteilte die Kalorien auf drei kleine Mahlzeiten und mehrere Snacks, Gruppe Nummer zwei aß die gleiche Menge an Kalorien in drei vollen Mahlzeiten. Eine Gewichtszunahme fand bei beiden Gruppen statt. Das Bauchfett allerdings – die gefährliche Art von Fett, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht – nahm nur bei den Teilnehmern in der Gruppe zu, die zusätzlich zu den kleineren Mahlzeiten Snacks zu sich nahmen.

20. Weniger Alkohol trinken, um die Fettverbrennung zu erhöhen

Wenn du ab und zu in Maßen trinkst, sollte das dein Gewicht nicht allzu sehr beeinflussen. Wenn du ihn allerdings zur Gewohnheit machst, kann Alkoholkonsum den Stoffwechsel verlangsamen.

Warum? Wenn dein Körper einen Cocktail zu zerlegen hat, priorisiert er den Alkoholabbau vor der Verarbeitung aller anderen Lebensmitteln, die du bereits gegessen hast und die verdaut werden sollten. Dadurch verlangsamt sich dein gesamter Stoffwechselprozess. Hast du Lust auf einen Drink, halte dich an kalorienarme Getränke. Was außerdem hilft: Wechsele jedes Glas Alkohol mit einem Glas Wasser ab, um dein Tempo zu verlangsamen, und höre am besten nach zwei Getränken auf. Vermeide es tunlichst, auch zum Bierchen kalorienreiche Speisen wie Pommes und Burger zu bestellen.

Schluck für Schluck zur Traumfigur

Als die ersten Abnehm-Shakes auf den Markt gekommen sind, war das ein großer Knüller. Mit einem leckeren Getränk den Hunger stillen und dabei die überflüssigen Kilos verlieren? Was für ein Versprechen! Das haben die Abnehm-Shakes auch gehalten, zumindest zum Teil, sonst wären sie nicht beständig bis heute auf dem Markt geblieben.

Hast du auch schon probiert, wie ein cremiger Vanille- oder Erdbeerdrink deine Figur trimmt? Wir haben uns für dieses Artikel mit den Abnehm-Shakes und ihrer Entwicklung auseinandergesetzt. Hokuspokus oder die bahnbrechende Idee? Wir haben die verschiedenen Shakes und ihre Hersteller unter die Lupe genommen und nachgeforscht, was die Shakes heute so alles draufhaben.

Abnehm-Shakes, was können sie eigentlich?

Die Shakes, mit denen du deine Figur mühelos in Idealform bringen und überflüssige Kilos verlierst, haben inzwischen noch ein paar mehr Features auf Lager. Sie spenden Energie, enthalten wertvolles Eiweiß und schmecken natürlich auch superlecker. Aber wie funktionieren sie?

Damit so ein Shake auch wirklich zur Mahlzeit wird, muss er dir Inhaltsstoffe liefern, die dein Körper jeden Tag braucht. So sind alle Abnehm-Shakes Kompositionen aus Vitaminen, Mineralstoffen und Mikro-Nährstoffen. Mittlerweile sind die Abnehm-Shakes schon fast ein High-Tech-Lebensmittel, das aber mit seinen Geschmacksrichtungen und der cremigen Konsistenz auch immer noch eine natürliche Komponente hat.

Die verschiedenen Abnehm-Shakes sollen dich bei der Diät unterstützen, deine Ernährung ausgleichen und es dir leicht machen, auf ungesunde und dick machende Lebensmittel zu verzichten. Die Abnehm-Shakes stillen deinen Hunger und geben dir Energie für den Tag, denn gerade bei reduzierter Kost ist es sehr wichtig, den Körper gut zu versorgen.

Die extra Portion Eiweiß, die alles Shakes beinhalten, sorgt dafür, dass deine Muskulatur nicht darunter leidet und sogar verbessert wird. Bewegung ist bei jeder Diät das A und O und so bleibt es nicht nur beim Schlürfen eines fancy Drinks, sondern du brauchst auch ein Sportprogramm während deiner Diät. Dafür fit zu bleiben, dabei unterstützen dich die Drinks.

Abnehm-Shakes und Protein-Shakes sind allerdings zwei Paar Schuhe, denn die Abnehm-Shakes sind so konzipiert, dass sie volle Mahlzeiten ersetzen können, dabei aber so wenig Kalorien wie möglich enthalten. Protein-Shakes konzentrieren sich auf den Eiweiß-Gehalt und ihnen fehlen dadurch andere wichtige Inhaltsstoffe, mit ihnen kannst du also keine Mahlzeiten ersetzen.

Vanille und Schoko – Best of Abnehm-Shakes

Schokolade klingt ja nicht sofort nach einer Diät, doch bei den Abnehm-Shakes ist diese Geschmacksrichtung der Renner. Gemeinsam mit Vanille und Erdbeer ist das die häufigste Sorte bei den Abnehm-Shakes. Aber es gibt noch mehr und sogar ziemlich ausgefallene Geschmacksrichtungen. Matcha natürlich, denn dieser Tee ist generell seit einigen Jahren total in Mode. Seine wachmachende Wirkung bringt noch ein praktisches Extra in den Abnehm-Shake, du sparst dir den Kaffee!

Weil die Shakes natürlich dem Vorbild der Milchshakes entsprechen, gibt es auch viele neue süße Geschmacksrichtungen. Lemon-Cheesecake zum Beispiel. Aber Abnehm-Shakes müssen nicht immer süß sein, es gibt sie beispielsweise auch mit Kürbis-Geschmack. Nur für unser Hirn ist es besser zu verarbeiten, wenn ein cremiger Shake süß schmeckt, denn diese Konsistenz verbinden wir eher mit einem Dessert als mit einer Hauptspeise. So macht das Abnehmen ja auch noch mehr Spaß und du hast nicht das Gefühl, dich kasteien zu müssen, weil du keine Nachspeisen essen darfst.

Nicht alles was glänzt, ist Gold

Wenn du im Internet nach Abnehm-Shakes suchst, spuckt es dir die Wunderdinger in Hülle und Fülle aus. So viele Firmen erscheinen mit ihren Produkten, jedes verspricht dir, das Beste zu sein. Wenn du dir Abnehm-Shakes kaufen möchtest und damit auch etwas für deine Figur machen willst, dann solltest du ganz genau schauen, was du kaufst. Nicht jedes Produkt ist wirklich super, es gibt auch leider viele Blindgänger unter den Abnehm-Shakes und die findest du nicht auf den ersten Blick. Wenn du dir Abnehm-Shakes kaufst, die dir nicht bringen, wonach du suchst, verliert du viel Geld und schadest womöglich auch noch deiner Gesundheit. Daher ist es wichtig. dass du dich informierst und ein paar Nachforschungen anstellst.

Halte nach den Abnehm-Shakes Testsiegern Ausschau!

Bei deinen Recherchen kannst du auf ein paar Kriterien Wert legen. Wichtig sind natürlich die Inhaltsstoffe wie Vitamine, Antioxidantien, Mineralstoffe und Spurenelemente des Shakes. Achte darauf, was der Shake deiner Wahl dir bieten kann.

Zu guter Letzt haben die Shakes auch unterschiedliche Arten der Zubereitung, das ist zwar nicht das wichtigste Kriterium, aber eine unkomplizierte, praktische Herstellung deines Shakes erleichtert dir den Alltag. Es gibt ganz viele Plattformen, die immer wieder Abnehm-Shakes testen, hier kannst du dich auch orientieren. Bei diesen Tests werden die Shakes unter verschiedenen Aspekten beschrieben und du bekommst ganz viele Informationen zu den Herstellern und ihren einzelnen Produkten.

Ohne die richtige Einstellung geht gar nichts

Die Abnehm-Shakes in ihren leckeren Geschmacksrichtungen sind schon eine tolle Erfindung, eine gute Sache, die dich definitiv dabei unterstützen kann, deinen Körper in Form zu bringen. Wenn du dich aber darauf verlässt, dass zwei Drinks am Tag dich schlank machen und du weiter nichts zu tun hast, dann ist das der falsche Ansatz. Eine bewusste Ernährung ist auch oder gerade während einer effektiven Diät das Wichtigste. Neben der Bewegung natürlich! Ohne Sport wird dein Körper nicht gestählt werden. Auf die richtige Mischung kommt es an. Du kannst dir die leckeren Shakes so zusammenstellen, wie sie dir am besten schmecken, aber darfst dabei die Bewegung nicht vergessen.

Wichtig ist auch, dass du genau beachtest, wie viele Shakes du täglich zu dir nehmen kannst und in welchem Zeitraum deine Diät funktioniert. Die Ernährung für immer auf Shakes umzustellen, ist keine gute Idee. Der allerwichtigste Grundsatz ist: wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, dann verlierst du Gewicht. Kalorien verbrennst du sogar im Schlaf, in Bewegung aber ein Vielfaches davon!

Wenn du wenig Nahrung zu dir nimmst, dann ist es wichtig, genau darauf zu achten, dass du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe gibst, die er braucht. Ohne die geht nämlich auch kein Muskelaufbau, kein Stoffwechsel und es gibt auch keine schöne Haut!

Vegane Waffeln Rezept für 12 frische Waffeln

Schritt-für-Schritt-Anleitung für das vegane Waffeln Rezept

Achte auf die genaue Vorgehensweise und deine Waffeln gelingen garantiert.

1. Um den veganen Waffelteig herzustellen, gib das Mehl in eine große Schüssel und vermenge es gut mit dem Backpulver, Zucker, Vanillezucker und Salz. Die Hafermilch und das Öl dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Hierzu eignet sich ein Schneebesen perfekt. Wer lieber ein elektrisches Handrührgerät verwenden möchte, kann dies gerne tun. Das Mineralwasser am Ende unterrühren, bis ein fluffiger, glatter Teig entstanden ist. Das vegane Waffeln Rezept lässt sich auch mit zahlreichen Gewürzen wie beispielsweise Zimt verfeinern.
2. Das Waffeleisen kannst du in der Zwischenzeit vorheizen und einfetten. Je nach Geschmack kannst du Backstufen unterschiedlicher Intensität wählen. Von einer leichten Bräunung bis hin zu dunklen, krossen Waffeln ist alles möglich.

   Um den Waffelteig auf das Eisen aufzutragen, eignet sich ein Esslöffel oder eine kleine Schöpfkelle. Die gewünschte Menge mittig einfüllen und das Waffeleisen schließen. Bereits nach 1 bis 2 Minuten sind die Waffen goldbraun und können serviert werden.

3. Diesen Vorgang wiederholst du so lange, bis der gesamte Waffelteig verarbeitet wurde. Die veganen Waffeln können nach Herzenslust verfeinert werden. Bei ca. 120 Grad (Ober-/Unterhitze) bleiben sie im Backofen warm. Kurz vor dem Servieren einfach mit etwas Staubzucker bestreuen.

Wertvolle Tipps für das vegane Waffeln Rezept

Alternative für Weizenmehl

Es muss nicht immer Weizenmehl sein, probiere doch einfach mal Hirse- oder Roggenmehl aus. Vollkornmehl macht deine Waffeln besondere bissfest und ist perfekt für das vegane Waffeln Rezept geeignet. Als glutenfreie Option kannst du auch zarte, glutenfreie Haferflocken verwenden.

Waffeln übrig?

Bleiben Waffeln übrig, ist das überhaupt kein Problem. Stell sie einfach über Nacht in den Kühlschrank und wärme sie am nächsten Tag nochmals im Waffeleisen auf. Am besten gelingt das mit Waffeln, die nicht ganz dunkel gebacken wurden. Aber auch als Crumble in der Pfanne sind sie ein Hochgenuss und erfreuen Jung und Alt. Besonders lecker schmecken diese dann mit Apfelkompott oder Kirschmarmelade.

Alternative zu Zucker

Wer keinen Zucker mag, findet zahlreiche Alternativen für eine natürliche Süße. Warum beispielsweise nicht einfach mal Ahornsirup verwenden? Aber auch eine zerdrückte Banane schenkt deinem vegane Waffeln Rezept eine angenehme Süße.

Toppings und Beilagen

Bei der Wahl eines geeigneten Topping und einer leckeren Beilage sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Je nach Geschmack kannst du dazu verschiedene Früchte und Schokovarianten kombinieren. Eis in allen Variationen ist ebenso eine gute Wahl. Kinder lieben vegane Waffeln mit Schokocreme. Als Dessert kannst du sie auch mit Schokomousse und Obstspiegel servieren.

Rezeptvariationen

Vegane Waffeln sind schnell zubereitet und eignen sich perfekt für Kindergeburtstage, Familienfeiern oder auch als Kuchenersatz zum Kaffeeklatsch. Das Basisrezept lässt sich vielseitig variieren und verfeinert. So bekommen die Waffeln mit etwas Zimt die perfekte Note für die Weihnachtszeit. In Kombination mit einer leckeren Maronencreme oder würzigen Anissauce werden kalte Wintertage zu einem Hochgenuss.

Bei sommerlichen Temperaturen verleihst du deinen Waffeln mit etwas Zitronenabrieb eine herrliche Frische. Erfrischende Eissorten wie Mango, Ananas oder Limette sorgen für Erfrischung und gute Laune.

Die Investition in ein gutes Waffeleisen lohnt sich in jedem Fall. Verschiedene Bräunungsintensitäten und eine hochwertige Beschichtung machen die Zubereitung der Waffelspezialitäten schnell und einfach.

1. Vegane Lasagne-Rezept:
Klassische Bolognese-Lasagne im veganen Stil

Die normale Lasagne, so wie sie auch aus Italien stammt, ist nicht vegan. Aber keine Sorge, das Rezept lässt sich problemlos anpassen und schmeckt im Nachhinein genauso lecker, wenn nicht sogar noch besser. Die meisten Zutaten lassen sich durch andere Produkte ersetzen, wodurch aber nicht der eigentliche Geschmack verloren geht.

Zutatenliste

400 g veganes Hack (kann auch durch Tofu ausgetauscht werden)
Gemüse nach Wahl: Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Möhren eignen sich am besten
500 ml passierte und gestückelte Tomaten (je nach Vorliebe)
100 ml Wein (rot oder weiß)
Tomatenmark
verschiedene Gewürze: Salz, Pfeffer, Chilipulver, Paprikapulver, Basilikum
Vegane Lasagneplatten
Veganer Streukäse
Pflanzenöl

Zutaten für Vegane Béchamelsoße

3 EL pflanzliche Butter
3 EL Weizenmehl
300 ml Sojamilch
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung

1. Zuerst wird das Gemüse für die spätere Soße kleingeschnitten. Hier kannst du selbst entscheiden, wie grob oder fein das Gemüse sein soll. Damit es sich besser mit der späteren Tomatensoße vermischt, sollten die Würfel möglichst klein geschnitten werden. Möhren können auch geraspelt werden.

2. Lasse das Pflanzenöl in einer Pfanne heiß werden und brate darin das vegane Hackfleisch an. Es sollte gebräunt und für ca. fünf Minuten gut durchgebraten werden. Gib danach dein fertig geschnittenes Gemüse mit in die Pfanne und lasse noch einmal alles für vier Minuten scharf anbraten. Gibe am Ende etwas Tomatenmark hinzu, was sich dann über dem veganen Hack und dem Gemüse verteilt.

3. Danach wird die Soße angemischt. Als Basis hierfür dient der Wein, der zuerst zum Hack und Gemüse gegeben wird. Stelle die Pfanne dafür auf mittlere Hitze, sodass es nicht spritzt und der Alkohol nicht direkt verpufft. Danach solltest du alle restlichen Zutaten für die Soße hinzugeben. Dazu zählen einerseits die passierten oder gestückelten Tomaten und die verschiedenen Gewürze, mit denen du die Soße verfeinern möchtest. Vermische alles gut miteinander und lasse es auf niedriger Hitze für etwa 20 bis 25 Minuten köcheln.

4. Während die Soße kocht, bereitest du die Béchamelsoße vor. Nimm dir hierfür einen kleinen Topf und lasse die vegane Butter darin schmelzen. Danach mischst du das Mehl darunter und schwitzt das Gemisch für ein bis zwei Minuten an. Gib dann langsam die Sojamilch dazu und rühre ständig um, sodass keine Klümpchen entstehen. Schmecke die Soße mit Salz, Pfeffer und Muskat ab, bis sie dir gefällt.

5. Heize den Backofen auf 180 °C vor und richte dann deine Lasagne in einer Auflaufform an. Du solltest mit einer dünnen Schicht der Bolognese-Soße starten und danach eine Schicht aus Lasagneplatten bilden. Die zweite Schicht startest du wieder mit der Tomatensoße, gibst dann aber etwas von der selbst angerührten Béchamelsoße hinzu. Diese Schichten wiederholst du so lange, bis nichts mehr von den verschiedenen Soßen übrig ist oder die Auflaufform voll ist. Ganz oben sollte zuletzt eine dünne Schicht der Béchamelsoße sein. Wenn du willst, kannst du dann noch den veganen Käse deiner Wahl darüber verteilen.

6. Lass die vegane Lasagne weiter bei 180 °C für rund 40 Minuten backen. Der Käse sollte goldbraun sein, bevor du sie wieder herausholst. Danach solltest du den Auflauf für fünf bis zehn Minuten abkühlen lassen. So verfestigt sich auch die Lasagne und du kannst sie dann wunderbar auf einen Teller geben und genießen.

2. Vegane Lasagne-Rezept:
Spinat-Lasagne mit Pilzen

Wenn du etwas anderes als klassische Lasagne aus Tomaten und Hackfleisch probieren möchtest, so gibt es auch hier tolle Alternativen. Beliebt ist vor allem die Spinat-Lasagne mit Lachs, die aber bei einer veganen Ernährung ebenfalls rausfällt. Spinat ist dennoch eine tolle Grundlage für den Nudelauflauf und lässt sich hervorragend mit Pilzen kombinieren.

Zutatenliste

700 g Blattspinat
400 g Champignons
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Thymian
Pflanzenöl
Vegane Lasagneplatten
Veganer Käse

Zutaten für Vegane Béchamelsoße

3 EL pflanzliche Butter
3 EL Weizenmehl
300 ml Sojamilch
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung

1. Zuerst werden der Blattspinat und die Champignons vorbereitet. Frischer Spinat kann direkt verarbeitet werden. Wenn du tiefgefrorenen Spinat nimmst, lasse ihn vorher auftauen. Schneide währenddessen die Pilze in kleine Scheiben. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne. Schneide auch die Zwiebeln und den Knoblauch klein. Brate nun die klein geschnittenen Champignons und den Spinat auf mittlerer Hitze an. Gib die Zwiebeln, den Knoblauch und etwas Thymian hinzu und rühre alles so lange um, bis die Pilze leicht braun sind und der Spinat eingefallen ist. Würze das Ganze nach Belieben mit Salz und Pfeffer.

2. Auch bei einer Spinat-Lasagne darf die Béchamelsoße nicht fehlen. Lasse dazu etwas Butter in einem kleinen Topf schmelzen und dann zusammen mit Weizenmehl anschwitzen. Dann gibst du schrittweise die pflanzliche Milch hinzu, sodass in der Soße keine Klumpen entstehen. Am Ende kannst du die Soße mit Salz, Pfeffer und Muskat verfeinern.

3. Heize deinen Backofen bei 180 °C vor und schichte nebenbei alle Zutaten in eine Auflaufform auf. Fange dabei mit dem Gemisch aus Spinat und Pilzen an, darauf dann eine Schicht der Béchamelsoße und dann die Nudelplatten. Mache das so lange, bis die Zutaten ausgehen oder die Form bis oben hin voll ist. Zum Schluss solltest du noch die restliche Béchamelsoße und den Käse darüber geben.

4. Die Lasagne sollte für 40 Minuten im Ofen backen, bis am Ende der Käse goldbraun ist. Lasse den Auflauf noch etwa fünf Minuten abkühlen, was auch dabei hilft, die Lasagne stabiler zu machen. Danach kannst du sie auf einem Teller servieren und es dir schmecken lassen.